Risiken und Nebenwirkungen

 Klare Risiken für Krankheit und auch (zu frühen) Tod sind:

- Immobilität

- Stürze

- behandlungsbedingte Schäden und Folgeerkrankungen

- und intellektuelle Einschränkungen

Also alles Dinge, die auch was mit dem Lebensstil und der Lebensweise und der richtigen odere fehlenden Bewegung (Bewegungsmangel) zu tun haben.

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JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING

Master of Arts in Gesundheitsmanagement und Prävention

Triathlon-Trainer-B-Lizenz (Langdistanz)

Leichtathletik C-Lizenz

Kontakt /Mail: info@aktiv-training.de

web: www.aktiv-training.de

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The world is full of probabilities

"Just because it didn’t work doesn’t mean it was the wrong choice. Maybe you get a bad hop. Maybe the other guy makes a great play. Good decisions can have bad outcomes. The world is full of probabilities, not certainties." - James Clear

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Schnelligkeitstraining durch Ins and Outs

In and Outs / Tempowechselläufe / differenziell

Material und Equipment: Bodenmarkierungen für Start und Ende und die einzelnen Zonen.

Strecke / Aufbau 1: 20m locker – 30 m Sprint – 20m locker – 30m Sprint.

Strecke / Aufbau 2: 30 m Sprint – 20m locker – 30m Sprint - 20m locker.

Orga: 3 – 4 Min. Gehpause nach jedem Durchgang und dabei 5 – 8 Liegestütz (nach Wahl). (Körperspannung!!)

Warming-Up: 10 Min. incl. 2 – 3 Minuten Seilspringen

Hauptteil:

Teil 1:

• Aufbau 1: Normale Armführung – Hände zur Faust geballt.

• Aufbau 1: Normale Armführung – alle Finger betont abspreizen.

• Aufbau 1: Normale Armführung – dabei berühren sich jeweils Zeigefinger und Daumen. Die anderen Finger abspreizen.

• Aufbau 1: Normale Armführung.

Teil 2:

• Aufbau 2: Arme und Hände hinter dem Rücken verschränkt.

• Aufbau 2: Arme nach oben strecken (und den Oberkörper möglichst ruhig halten)

• Aufbau 2: Arme zur Seite gestreckt.

• Aufbau 2: Normale Armführung.

Cool-Down: 5 Min. Laufen / Jogging locker und 5 Min. Gehen.

Gesamtdauer: ca. 70 Min. (incl. Gehpausen und Warming-Up und Cool-Down)

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JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING

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Allgemeines Fitness und Athletiktraining

Schwerpunkt: Rumpfkraft- und Oberkörpertraining

Warming-Up: 15 Min.

• 2 Min. Laufen / Jogging // 10x Raupe

• 2 Min. Laufen / Jogging // 30x Liegestütz an Wand

• 2 Min. Laufen / Jogging // 20x Liegestütz Oberkörper erhöht auf Bank

• 2 Min. Laufen / Jogging // 10x Liegestütz

• 2 Min. Laufen / Jogging // 10x Mountain-Climber

• 2 Min. Laufen / Jogging // 10x dynamischer Seitstütz li und re

• 2 Min. Laufen / Jogging // 10x dynamischer Seitstütz li und re

• 2 Min. Laufen / Jogging // 10x Mountain-Climber

• 2 Min. Laufen / Jogging // 10x Liegestütz

• 2 Min. Laufen / Jogging // 20x Liegestütz Oberkörper erhöht auf Bank

• 2 Min. Laufen / Jogging // 30x Liegestütz an Wand

• 2 Min. Laufen / Jogging // 10x Raupe

Cool-Down:

5 Min. Laufen / Jogging locker und 5 Min. Gehen.

Gesamtdauer:

ca. 50 Min. (incl. Gehpausen und Warming-Up und Cool-Down)

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Patience is a competitive advantage

"Patience is a competitive advantage.  In a surprising number of fields, you can find success if you are simply willing to do the reasonable thing longer than most people."  

- James Clear

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Balancetraining mit dem Kranich

Kranich

Mit dem Kranich machst du ein Balance-Training.

Mache die Übung gut und kontrolliert, statt schnell und auf Wiederholungszahlen fixiert zu sein.

• Du stehst zunächst auf dem rechten Bein. Das linke Bein hast du - angewinkelt angehoben (90 Grad Winkel oder mehr).

• Der Körper ist aufrecht. Die Arme sind zur Seite gestreckt. Wenn du möchtest, kannst du die Arme anwinkeln.

• Führe jetzt das freie (linke) Bein nach vorne und setze es mit der Sohle auf dem Boden auf.

• Gehe leicht in die Knie und senke den Oberkörper Richtung Boden.

• Führe jetzt die Arme und Hände hinter den Beinen zusammen. Diese Bewegung führt auch zur einer Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur des vorderen Beines.

• Richte dich jetzt wieder auf. Dabei wird das vordere Bein zum Standbein und das hintere Bein zum Spielbein, das vor dem Körper angehoben wird.

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Good-Morning Stretch

Good-Morning Stretch

Diese Übung trainiert und verbessert die Beweglichkeit und Flexibilität im Bereich der hinteren Oberschenkelmuskulatur. Gleichzeitig wird der Rücken und die Gesäßmuskulatur trainiert. Die Übung ist eher ungewohnt und man sieht sie im Allgemeinen eher selten in einem Fitnessstudio.

Übungsbeschreibung für den Good Morning-Stretch ohne Zusatzlast: 

Ausgangsposition: Stabiler Stand; Füße schulterbreit auseinander, Blick geradeaus.

• Halte den Rücken gerade (gestreckte Wirbelsäule). Das gilt für den kompletten Bewegungsablauf.

• Beuge den Körper langsam nach vorne. Die Wirbelsäule bleibt gestreckt (!!), der Rücken bleibt also gerade. Strecke gleichzeitig die Arme nach vorne aus.

• Da unser hauptsächliches Trainingsziel die Flexibilität der hinteren Oberschenkelmuskulatur ist, solltest du die Knie nur wenig anwinkeln und die Beine fast durchgestreckt lassen. (Desto mehr die Beine gebeugt werden, desto mehr wird „nur“ die Gesäßmuskulatur und der Rückenstrecker trainiert). Vermeide (jegliche) Bewegung im Kniegelenk!

• Beuge den Oberkörper nach vorne, so weit es geht.

• Im Prinzip erfolgt die Gesamtbewegung ausschließlich aus der Hüfte (auf auf keinen Fall in den Knien. Die Knie bleiben fixiert)

• Bewege dich kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.

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